Achtsamkeit ist in aller Munde – nicht zuletzt seit den erfolgreichen Büchern und der gleichnamigen Serie Achtsam morden von Karsten Dusse, in denen das Thema auf ebenso unterhaltsame wie bissige Weise auf die Schippe genommen wird. Der Humor trifft dabei einen Nerv, denn Achtsamkeit ist längst kein Nischenthema mehr. Grundsätzlich handelt es sich um ein sinnvolles Konzept, das auf den Lehren des Buddhismus beruht. Ziel ist es, aus automatischen Reaktionen auszusteigen und das eigene Erleben klarer und bewusster wahrzunehmen.
Ein oft zitierter Zen-Witz bringt dieses Prinzip auf den Punkt:
Ein Schüler fragt seinen Zen-Meister: „Meister, du wirst immer so ruhig und zufrieden. Ich bin auch immer beschäftigt, aber nie glücklich. Was ist dein Geheimnis?“
Der Meister antwortet: „Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich.“
Der Schüler unterbricht: „Aber das tu ich doch auch! Das ist doch nicht das Geheimnis!“
Der Meister wiederholt ruhig: „Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich.“
Der Schüler wird ungeduldig: „Ich verstehe es nicht! Ich tu das alles auch! Was machst du anders?“
Der Meister seufzt leicht und erklärt: „Nein, das tust du nicht. Wenn du stehst, denkst du schon ans Gehen. Wenn du gehst, denkst du schon ans Essen. Wenn du isst, denkst du schon an das Schlafen oder an die Arbeit. Dein Geist ist ständig woanders. Ich aber bin bei der Sache. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich.“
Erst auf den zweiten Blick wird deutlich, worum es geht: Während viele Menschen körperlich anwesend sind, ist ihr Geist bereits beim nächsten Schritt, der nächsten Aufgabe oder dem nächsten Problem. Achtsamkeit bedeutet, im Moment zu bleiben und das, was man gerade tut, wirklich zu tun. Genau hier setzen Achtsamkeitsübungen an – und gerade zu Beginn kann eine Prise Humor helfen, dem Thema die Schwere zu nehmen und einen leichteren Zugang zu finden.
Lustige Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Lustige Achtsamkeitsübungen können helfen, einen Zugang zu diesem Thema zu finden. Im Folgenden einige Anregungen für dich.
Die absurd langsame Alltagsübung:
Am Anfang kann es helfen, Dinge bewusst überspitzt zu tun: erledige etwas völlig Gewöhnliches extrem langsam.
Zähneputzen in Zeitlupe.
Achte auf das Gefühl der Borsten in deinem Mund, auf den Geschmack der Zahnpasta, auf das leise Brummen der elektrischen Zahnbürste.
Kaffee umrühren, als wäre es ein Zen-Ritual – und ihn dann auch so trinken. Langsam. Kleine Schlucke, mit geschlossenen Augen. Achte auf den Duft und den Geschmack.
Geht natürlich auch mit Tee.
Eine Tür öffnen, als würdest du sie zum ersten Mal sehen.
Aus welchem Material ist die Tür? Wie fühlt sie sich an? Wie hört sie nicht an? Ist eine Tür nicht eine unglaublich tolle Erfindung? (ich denke schon!)
Geräusche uminterpretieren
Schließe die Augen und höre deiner Umgebung zu. Dann errate Geräusche absichtlich falsch.
Zum Beispiel:
Projiziere alle Geräusche auf einen Drachen, der auf dem Dach deines Hauses sitzt.
Uhr tickt – sein Herzschlag
Heizung rauscht – sein Atem
Autoverkehr – das Rauschen seiner Flügel
Spaziergang im „Hundemodus“
Falls du einen Hund hast: Jackpot.
Falls nicht: Tu trotzdem so.
Aufgabe: Gehe 5–10 Minuten spazieren und versetze dich in (d)einen Hund.
Übung ohne Hund
Schau nicht nach oben – konzentriere dich auf Boden, Pflanzen, Details (aber bitte laufe dabei nicht vor ein Auto oder gegen einen Baum.)
Achte vor allem auf Gerüche (Duft von Blumen, von Regen, von der Mülltonne – auch das gehört dazu).
Achte auf Geräusche – ein Rascheln im Gebüsch, das entfernte Bellen eines Hundes
Wenn du einen Hund hast:
Lass deinen Hund bewusst den Spaziergang gestalten. Bleib stehen, wenn er steht, gehe erst weiter, wenn er weiter möchte. Auch, wenn es an einer Stelle so gut riecht, dass ihr fünf Minuten da steht. Lass dabei dein Handy in der Tasche.
Versuche, dich in die Gedanken deines Hundes hineinzuversetzen.
Was riecht er wohl gerade?
Beispiele:
- Oh, Rocky hatte Huhn zum Abendessen.
- Nachbars Stinkekatze ist schon wieder hier vorbeigelaufen! Das Vieh hat in meinem Revier nix zu suchen!
- Ah, Tina kam vor einer Stunde hier vorbei, sie wird wohl bald läufig sein. Da müssen wir lang, Frauchen!
- Es raschelt! Wolf oder Löwe? Nein, eine Amsel! Wie lecker!
- Da kommt der doofe Titus, dem werd ich gleich mal meine Meinung bellen.
Der Atem-Zug
Stell dir vor, du sitzt am Steuerstand eines ganz besonderen Zuges – deines Atemzugs. Such dir einen bequemen Platz, setze dich oder lege dich hin und schließe die Augen, wenn es sich für dich stimmig anfühlt. Spüre, wie der Boden oder der Stuhl dich hält, und nimm wahr, wie mit jedem Ein- und Ausatmen mehr Ruhe in deinen Körper kommt.
Nun beginnt die Fahrt. Jeder Atemzug ist wie ein einzelner Waggon. Manche sind lang und ruhig, andere kürzer und schneller – ganz so, wie dein Atem gerade ist. Du musst nichts verändern, nur beobachten. Dein Atemzug gleitet gleichmäßig durch eine Landschaft, die sich angenehm anfühlt: vielleicht weite Wiesen, ein leise fließender Fluss oder sanfte Hügel im Sonnenlicht.
Wenn deine Gedanken unterwegs abschweifen, ist das ganz normal. Dann hat der Zug kurz das Gleis gewechselt. Nimm das wahr, ohne dich zu ärgern, und lenke ihn ruhig und gelassen zurück auf die Hauptstrecke – zurück zur Beobachtung deines Atems.
Diese Übung ist eigentlich für Kinder gedacht, funktioniert aber auch ganz hervorragend für Erwachsene.
Tipp: Achtsamkeit und Natur
Ich empfehle zudem, dich regelmäßig in der Natur aufzuhalten – für aktiven Stressabbau und moderate Bewegung. Für einen Einstieg, bewusst Dinge wahrzunehmen, kann dir folgende Übung helfen:
Die „Was mag ich an diesem Ort?“-Übung
Aufgabe:
Begebe dich an einen ruhigen Ort, idealerweise draußen in der Natur (zum Beispiel ein Kraftort).
Finde 3 Dinge, die du wirklich magst – aber nicht aus spiritueller Sicht. Das kann sein:
- Das Licht, das diffus durch die Bäume scheint
- Das intensive Grün der Blätter oder von Moos
- Die Stille (niemand labert dich voll)
- Der Geruch (Waldboden, Gras, Blumen …)
- Das Gefühl (feuchtes Moos, glatter Stamm einer Buche …)
- Geräusche (das Plätschern eines Bächleins, der Gesang der Vögel)
Über mich
Mein Name ist Viola Schwarzbach. Ich bin Autorin und möchte dich dabei unterstützen, ein freies und selbstbestimmtes Leben zu führen. Wichtige Werkzeuge für mich sind die Liebe und Verbindung zur Natur.
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